これまで、変形性膝関節症に対する運動の必要性、評価方法、有酸素運動と筋力強化の負荷設定、運動頻度、進行方法について解説してきました。
最後に、これらを組み合わせた運動プログラムの考え方を整理します。
WHO 2020の推奨は、成人の健康づくりのための目標です。
• 中強度の有酸素運動：週150～300分
• または高強度の有酸素運動：週75～150分
• 筋力強化活動：週2日以上
• 座りっぱなしの時間を減らし、身体活動に置き換える
ただし、変形性膝関節症の方は、現在の身体機能や症状に合わせて開始することが大切です。
運動習慣が少ない方の開始プログラム例
項目 開始時の目安
有酸素運動 5～10分程度
有酸素運動の頻度 週3～5日を目安に調整
筋力強化 1種目8～12回、1セットから
筋力強化の頻度 週2日程度から
運動強度 会話可能な程度、筋トレは少しきつい程度
負荷の進行 症状と動作の安定を確認して段階的に増加
これは一般的な開始例であり、医学的な評価に基づく個別処方の代わりにはなりません。
膝の痛みが強い方、腫脹がある方、歩行が不安定な方では、運動の種類や負荷をさらに調整する必要があります。
運動プログラムを続けるうえで、もう一つ大切なのが、日常生活の活動量です。
例えば、短時間の歩行、買い物、家事、階段の利用なども身体活動の一部です。体力や膝の状態が改善してきたら、こうした日常生活の動作を少しずつ活用して活動量を増やしていくことができます。
ただし、痛みや腫脹がある状態で、無理に速歩きや階段昇降を行う必要はありません。
運動療法の目的は、単に運動時間や歩数を増やすことではありません。
痛みを適切に管理しながら、立つ、歩く、外出する、好きな活動を続けるための身体機能を高めることです。
膝の状態に合わせた筋力強化と有酸素運動を組み合わせ、少しずつ活動できる範囲を広げていく。それが、長く動ける身体をつくるための基本です。
________________________________________
参考文献・ガイドライン
1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
3. Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JWJ, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee oste変形性膝関節症rthritis: 2023 update. Ann Rheum Dis. 2024. doi:10.1136/ard-2023-225041.
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Oste変形性膝関節症rthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226
5. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Oste変形性膝関節症rthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149-162. doi:10.1002/acr.24131.
________________________________________
i-Potentialからのメッセージ
膝の痛みがあると、運動を始めることに不安を感じる方も少なくありません。
しかし、膝の状態や身体機能を確認し、その方に合った運動負荷を選ぶことで、運動を始める方法は見つけられます。
銀座 KARADAコンディショニングスタジオ i-Potentialでは、理学療法士の視点から、膝だけでなく股関節や足関節、全身の動作を確認し、一人ひとりの状態に合わせたコンディショニングを大切にしています。
「何を、どのくらい、どのように運動すればよいのか分からない」という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみませんか？
動ける身体を、少しずつ取り戻していきましょう。
銀座 KARADAコンディショニングスタジオ i-Potential
