運動プログラムを作るときには、運動の種類や強度だけでなく、週に何回行うかも重要です。
WHO 2020では、成人に対して週150～300分の中強度有酸素運動、または週75～150分の高強度有酸素運動などを推奨しています。
また、筋力強化活動は週2日以上が推奨されています。
しかし、変形性膝関節症の方が初日からこの目標を達成しようとする必要はありません。
まずは、現在の活動量に合わせて実施可能な頻度を決めます。
例えば、運動習慣が少ない方であれば、次のような週間スケジュールから始められます。
開始時の週間プログラム例
• 月曜日：有酸素運動10分
• 火曜日：筋力トレーニング
• 水曜日：短時間の歩行や日常活動
• 木曜日：有酸素運動10分
• 金曜日：筋力トレーニング
• 土曜日：体調に合わせた軽い活動
• 日曜日：休息または無理のない日常活動
これはあくまで開始例です。筋力トレーニングの内容や強度、休息日数は、年齢、体力、運動経験、症状に応じて調整します。
有酸素運動は、短時間に分けて実施することもできます。WHO 2020では、10分以上の連続した運動でなければ身体活動として数えられない、という従来の条件は撤廃されています。
例えば、5分の歩行を1日数回行う方法も、活動量を増やす手段になります。
一方、筋力トレーニングは、同じ筋肉を毎日強い負荷で鍛えるのではなく、回復する時間を考慮して実施します。
運動は、一度にたくさん行うことよりも、生活の中に無理なく組み込み、長く続けられることが大切です。
銀座 KARADAコンディショニングスタジオ i-Potential
