変形性膝関節症の運動療法では、大腿四頭筋をはじめとする下肢筋力の強化が重要です。
しかし、筋力トレーニングは「回数を多くすればよい」というものではありません。大切なのは、筋肉に適切な刺激を与えながら、無理なく継続できる負荷を設定することです。
負荷を決める際には、次の3つを確認します。
① 回数
最初は8～12回程度を一つの目安にします。余裕をもって何十回もできる場合は、負荷が軽すぎる可能性があります。一方、数回で動作が崩れる場合は、負荷が高すぎるかもしれません。
② セット数
初めは1セットからでも構いません。身体が慣れてきたら2セット、さらに必要に応じて3セットへと段階的に増やします。
③ 運動のきつさ
最後の数回で「少しきつい」と感じる程度を目安にします。例えば、0～10の自覚的運動強度尺度で4～6程度を一つの実用的な目安にできます。
ただし、筋肉の疲労と膝関節の痛みは区別する必要があります。筋肉に適度な負荷を感じることと、膝関節に強い痛みを我慢することは同じではありません。
運動開始時には、椅子からの立ち上がり、膝伸展運動、踵上げなど、自分の身体機能に合わせた種目を選びます。
慣れてきたら、ゴムバンドやマシンなどを利用して負荷を調整します。
筋力トレーニングは週2日以上を基本的な目標にし、同じ筋肉を強く鍛えた後には回復時間を設けます。
筋力強化のポイントは、回数をこなすことではなく、適切な負荷で筋肉に刺激を与え、その刺激に身体を適応させていくことです。
銀座 KARADAコンディショニングスタジオ i-Potential
