膝変形性膝関節症の方に有酸素運動を勧めるとき、「どのくらい歩けばよいですか？」という質問をよく受けます。
しかし、運動時間だけを決めても十分ではありません。同じ10分間の歩行でも、歩く速さや体力によって身体への負荷は異なります。
そこで活用したいのが、運動強度を判断する方法です。
① 会話テスト
中強度の運動では、息が少し弾みますが、会話はできる程度が一つの目安です。息が切れて会話が難しくなる場合は、強度が高すぎる可能性があります。
② 自覚的運動強度（RPE）
Borg 6～20尺度では、11～13程度が軽度からややきつい運動の目安です。0～10尺度を使う場合は、3～4程度を中等度の目安として扱う方法もあります。
尺度によって数値の意味が異なるため、どの尺度を使うかを明確にしましょう。
③ 運動時間
運動開始時は、5～10分程度の短い時間から始めても構いません。
連続して行うことが難しければ、数回に分けて実施する方法もあります。
例えば、次のような設定が考えられます。
• 運動種目：平地歩行または自転車エルゴメーター
• 時間：5～10分から開始
• 強度：会話ができる程度
• 頻度：週3～5日を一つの目安にする
• 進め方：症状と疲労を確認しながら時間を延ばす
この設定は、すべての変形性膝関節症患者に共通する処方ではなく、運動習慣が少ない方に対する開始例です。
膝の痛みが強い場合には、歩行にこだわる必要はありません。自転車や水中歩行など、症状に合わせた運動方法を選びます。
有酸素運動の負荷は、時間だけでなく、運動強度と膝の反応を合わせて判断することが大切です
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銀座 KARADAコンディショニングスタジオ i-Potential
