「ストレッチ＝身体に良いこと」？「身体が柔らかいことは美しさへの近道」？
そう思っていませんか？
実はストレッチは、関節が緩い方や、やり方を間違えると筋肉・腱・筋膜・神経・関節など、さまざまな組織を傷つけ、慢性炎症や痛み、老化の進行を招くことがあります。
本記事では、「なぜストレッチで身体を壊すのか？」を、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説します。
筋肉損傷 〜冷えた筋肉の静的ストレッチは危険〜
過度なストレッチは、筋線維に直接ストレスを与え、微細な断裂（マイクロティア）を引き起こします。
さらに強い負荷がかかると、筋挫傷（肉離れ）に発展することも。
特に危険なのは、ウォームアップをせずに冷えた状態で行う静的ストレッチ。
冷えた筋肉は弾力性が低く、わずかな伸張でも損傷しやすくなります（Cramer et al., 2021）。
過度なストレッチにより 腱損傷 〜コラーゲン線維が切れる〜
腱は筋肉と骨をつなぐ「力の伝達ケーブル」です。
ところが腱の伸張性は低く、無理に引き伸ばすと腱炎や微細断裂、さらには完全断裂を招く恐れがあります（Jarvinen & Jozsa, 2021）。
腱のコラーゲン線維が損傷すると炎症反応が起こり、線維の変性が進行。
結果的に、動かすたびに痛みが出る慢性腱障害へと移行します。
過度なストレッチにより筋膜の損傷と癒着 〜全身の張力伝達システムが乱れる〜
筋膜は、筋肉・臓器・骨を包み込む「全身ネットワーク」。
過度なストレッチはこの筋膜にもダメージを与え、癒着や滑走障害を生じさせます。
その結果、筋肉の動きが制限され、張り・痛み・柔軟性の低下などが全身に波及します。
また、筋膜と姿勢の歪みは密接に関連しています。
身体のアライメントが崩れると、筋膜が異常に緊張し、筋・関節に負担をかけます。
🔹筋膜の癒着 → 血流・リンパ循環の低下
🔹筋膜の線維化 → 慢性炎症・コラーゲン過剰沈着
神経へのストレス 〜“伸ばしすぎ”は神経障害の原因〜
神経にもわずかな伸張性はありますが、限界を超えると神経損傷や炎症を起こします。
その結果、
- 痛み
- しびれ
- チクチク感
- 筋力低下
といった神経症状を引き起こすことがあります（Lee & Kim, 2020）。
また、関節への過度なストレスは侵害受容性疼痛（nociceptive pain）の原因にもなります。
つまり、「伸ばしすぎ」は痛みの引き金になり得るのです。
関節の不安定性 〜“柔らかすぎ”もリスク〜
関節の安定性は、周囲の筋や靭帯の張力によって保たれています。
しかし、
関節が緩いのでストレッチにより靭帯を伸ばしすぎてしまう
靭帯の弛緩（ゆるみ）
→ 関節の不安定化・変形・脱臼リスク上昇
という悪循環に陥ります（Kahn & Miller, 2019）。
とくに
女性や柔軟性の高い方は、ストレッチの“やりすぎ”に注意が必要です
女性はホルモンの関係で関節が緩みやすいです。
特に、妊娠後はエストロゲンにより関節は緩んで歪みやその後の筋肉の硬化につながりやすいので、妊娠後は筋トレを中心に行うことが重要です。
線維化した筋肉・筋膜をストレッチする危険性
慢性炎症で線維化（fibrosis）した筋肉や筋膜は、もはや“ゴム”ではなく“硬い布”のような状態です。
ここに無理なストレッチを加えると、微細損傷と炎症が再燃し、慢性炎症→痛み→老化の悪循環をたどります。
「重い・ダルい・むくみ」がある状態は、線維化と循環不全のサインです。
この状態でのストレッチは逆効果です。
中枢神経系の反応にも要注意
痛みがある状態で無理にストレッチを行うと、脳が「防御反応」として筋緊張（こわばり）を強めます。
これにより、
→ 筋がさらに硬くなり、
→ 筋力低下・痛みの悪化・再受傷
といった結果を招くことがあります。
筋膜を介した力の伝達と“遠隔痛（腰痛、肩こり）”
筋膜は、筋肉を越えて力を伝達する「張力ネットワーク」です。
研究では、腰方形筋や広背筋の収縮力が胸腰筋膜を介して他の筋群へ波及することが確認されています（Barker et al., 1999, 2004, 2006）。
この“神経筋膜効果（neuromuscular fascial effect）”によって、
局所の筋硬結が遠隔部位の痛み（腰痛、肩こり）や可動域制限を引き起こすことがあるのです。
まとめ
| 問題 | 結果 | 備考 |
| 過度なストレッチ | 筋・腱・靭帯損傷 | 弾力性低下・微細断裂 |
| 線維化した筋膜のストレッチ | 慢性炎症・老化促進 | コラーゲン過剰沈着 |
| 神経への伸張 | 神経障害性疼痛 | しびれ・チクチク感 |
| 関節の過伸展 | 不安定性・変形 | 捻挫・脱臼リスク |
| 痛みのある状態で実施 | 防御反応で硬化 | 中枢性こわばり上昇 |
次回のブログでストレッチ法を解説します。
文献
- Barker PJ, Briggs CA (1999) Attachments of the posterior layer of lumbar fascia. Spine. 24(17): 1757-1764.
- Cramer, J. T., et al. (2021). The acute effects of static stretching on muscle damage markers following eccentric exercise. Journal of Sports Sciences, 39(12), 1334–1342.
- Järvinen, M. J., & Jozsa, L. (2021). Tendon injuries: Current concepts on their etiology, prevention, and treatment. Clinical Sports Medicine, 31(1), 1–15.
- Lee, D. G., & Kim, Y. N. (2020). Neural mobilization and stretching: A systematic review of their effects on pain and flexibility. Journal of Physical Therapy Science, 32(3), 205–212.
- Kahn, G., & Miller, J. (2019). Ligament laxity and joint stability: Implications for injury prevention and rehabilitation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(7), 543–550.
- Barker, P. J., et al. (1999–2006). Studies on the neuromuscular fascial connections of the thoracolumbar fascia. Various anatomical and biomechanical analyses.
